Ngủ kém có thể có những tác động tiêu cực đến nhiều bộ phận của cơ thể và não bộ của bạn, bao gồm học tập, trí nhớ, tâm trạng, cảm xúc và các chức năng sinh học khác nhau.
Hạ nhiệt độ
Nhiệt độ cơ thể của bạn thay đổi khi bạn đi vào giấc ngủ. Cơ thể của bạn hạ nhiệt khi bạn nằm xuống và ấm lên khi bạn đứng dậy. Nếu phòng của bạn quá ấm, bạn có thể khó đi vào giấc ngủ.
Tắm nước ấm hoặc tắm vòi sen cũng có thể giúp đẩy nhanh sự thay đổi nhiệt độ của cơ thể. Sau khi tắm, có thể hạ nhiệt và sẽ khiến bạn có cảm giác buồn ngủ. Theo nghiên cứu cho thấy rằng, tắm nước nóng trước khi đi ngủ có thể cải thiện hiệu quả giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ.
Hiệu quả giấc ngủ đề cập đến khoảng thời gian bạn ngủ trên giường thay vì nằm thức.
Sử dụng phương pháp thở 4-7-8
Phương pháp hít thở đơn giản và có thể áp dụng dễ dàng này là sáng kiến của T.S Andrew Weil, cựu sinh viên Harvard. Nguyên tắc 4-7-8 gần như trở thành một liều thuốc an thần cho hệ thần kinh của bạn, không chỉ giúp bạn có thể ngủ ngon ngay lập tức, mà đồng thời nó còn giúp cải thiện tinh thần và giảm căng thẳng cho cơ thể.
6 bước thực hiện phương pháp 4-7-8:
Trước khi bắt đầu, nằm xuống, di chuyển đầu lưỡi của bạn chạm đến phần trên của khoang miệng, ngay sau hàm răng trên, và giữ nó ở đó.
Thở ra bằng miệng thật mạnh và nhanh, giống như đang thở gấp.
Khép miệng lại và hít vào nhẹ nhàng bằng mũi, nhẩm đếm từ 1 đến 4.
Giữ hơi thở và sau đó đếm đến 7.
Làm lại một lần nữa, thở ra hoàn toàn từ miệng, thở gấp như vậy trong 8 giây.
Tiếp tục hít vào và làm lại những bước trên 3 lần để hoàn thành 4 nhịp thở.
Hoạt động này sẽ khiến giảm nhịp tim, giải phóng một số chất hóa học trong não khiến trí óc bạn trở nên thư thái và dễ dàng ngủ ngon hơn.
Tập yoga, thiền, chánh niệm
Khi mọi người căng thẳng, họ có xu hướng khó đi vào giấc ngủ. Yoga, thiền và chánh niệm là những cách thức giúp xoa dịu tâm trí và thư giãn cơ thể.
Yoga khuyến khích thực hành các kiểu thở và chuyển động cơ thể để giải phóng căng thẳng tích tụ trong cơ thể bạn.
Nghiên cứu cho thấy yoga có thể có tác động tích cực đến các thông số giấc ngủ như chất lượng, hiệu quả và thời gian ngủ.
Thiền có thể nâng cao mức melatonin và hỗ trợ não đạt được trạng thái cụ thể dễ dàng đạt được giấc ngủ.
Cuối cùng, chánh niệm có thể giúp bạn duy trì sự tập trung vào hiện tại, bớt lo lắng khi chìm vào giấc ngủ và thậm chí hoạt động tốt hơn trong ngày .
Tránh ngủ trưa trong ngày
Do ngủ không ngon giấc vào ban đêm, người bị mất ngủ thường có xu hướng buồn ngủ vào ban ngày, dẫn đến tình trạng ngủ trưa.
Mặc dù giấc ngủ ngắn có liên quan đến việc cải thiện sự tỉnh táo và hạnh phúc, nhưng có nhiều ý kiến trái chiều về tác động của giấc ngủ ngắn đối với giấc ngủ ban đêm.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng giấc ngủ ngắn thường xuyên kéo dài (ít nhất 2 giờ) và muộn có thể dẫn đến chất lượng giấc ngủ ban đêm kém và thậm chí là thiếu ngủ.
Tập thể dục thường xuyên
Hoạt động thể chất thường được coi là có lợi cho giấc ngủ lành mạnh.
Tập thể dục có thể làm tăng thời lượng và chất lượng của giấc ngủ bằng cách thúc đẩy sản xuất serotonin trong não và giảm mức độ cortisol , hormone căng thẳng.
Tuy nhiên, điều quan trọng là phải duy trì thói quen tập thể dục cường độ vừa phải và không tập quá sức. Tập luyện quá nhiều cũng có thể khiến cho chất lượng giấc ngủ kém.
Nguồn: Báo Lao Động